Kéo dài chân cho nữ bằng bài tập , Để tăng chiều cao khi chiều cao ban đầu bị hạn chế, chị em cần thay đổi chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt và thêm các bài tập thể dục thường xuyên vào lịch trình hàng ngày. Dưới đây là 12 bài tập kéo dài chân dành riêng cho phái nữ, giúp tối ưu hóa việc nâng cao chiều cao của bạn.
I. 12 bài tập kéo dài chân cho nữ
Những bài tập này không chỉ làm tăng chiều cao mà còn tác động tích cực đến sự phát triển của xương khớp chân cùng với cơ đùi và cơ bắp chân. Điều này không chỉ giúp nâng cao chiều cao mà còn định hình đôi chân của phụ nữ trở nên thon gọn và linh hoạt hơn. Hãy cùng thực hiện bài tập này với sự hỗ trợ từ Thẩm mỹ viện Galaxy Dr Duy!
1. Đứng duỗi chân gập người
“Bài tập Đứng duỗi chân gập người” là một phần của bộ 12 bài tập kéo dài chân, có tác dụng giúp nâng cao chiều cao và làm phát triển cơ bắp chân cũng như đốt chất béo ở vùng đùi. Đây là cách thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng với đôi chân song song và cách nhau khoảng vai rộng.
- Nghiêng cơ thể về phía trước từ dăm dọc thắt lưng một chút, đồng thời giữ thăng bằng bằng việc đặt tay lên hông.
- Duỗi chân về phía trước, giữ chân thẳng, và bắt đầu nghiêng cơ thể về phía trước từ dăm đùi. Đừng quên duỗi hết mức có thể, và cố gắng kéo tay càng xa phía trước nhằm tạo áp lực lên cơ bắp đùi.
- Giữ vị trí này khoảng 10-20 giây, sau đó quay trở lại tư thế đứng thẳng.
- Lặp lại bài tập 3-5 lần.
Bài tập “Đứng duỗi chân gập người” có thể giúp kéo dài cơ bắp chân và giúp bạn có thêm một ít chiều cao. Tuy nhiên, để thấy được kết quả tốt, cần phải thực hiện nó đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
2. Ngồi duỗi chân gập người
“Bài tập Ngồi duỗi chân gập người” là một phần của bộ 12 bài tập kéo dài chân, có tác dụng giúp nâng cao chiều cao và làm phát triển cơ bắp đùi. Đây là cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế hoặc mặt sàn, đảm bảo đôi chân duỗi thẳng và đặt cạnh nhau.
- Tặng cánh tay vào sàn với lòng bàn tay hướng lên.
- Dùng bàn chân kéo đôi chân lên khỏi mặt sàn hoặc ghế, giữ chân thẳng. Nếu bạn thực hiện trên ghế, hãy đảm bảo rằng đầu gối vẫn duỗi hoàn toàn.
- Tải nặng chân lên lưng, giữ vị trí này trong khoảng 10-20 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.
- Lặp lại bài tập 3-5 lần.
Bài tập “Ngồi duỗi chân gập người” giúp tập trung vào cơ bắp đùi và có thể giúp nâng cao sự linh hoạt của đôi chân. Tuy nhiên, nhớ thực hiện nó đều đặn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để có kết quả tốt hơn.
3. Tập chân với dây kháng lực
Bài tập “Tập chân với dây kháng lực” là một phần của bộ 12 bài tập kéo dài chân. Đây là cách thực hiện bài tập này:
- Đứng thẳng và giữ thăng bằng, đặt dây kháng lực bên dưới chân một cách vững chắc. Một đầu của dây bám chặt ở mắt cá chân và đứng trước, còn đầu dây còn lại nắm chặt trong tay.
- Kéo dây lên, đồng thời kéo cả đôi chân lên khỏi mặt đất. Hãy đảm bảo rằng đôi chân vẫn được duỗi thẳng.
- Giữ vị trí này trong khoảng 10-20 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
- Sau đó, hạ cẩn thận chân xuống đất.
- Lặp lại bài tập 3-5 lần.
Bài tập này giúp tập trung vào cơ bắp chân và làm thon gọn cơ bắp đùi. Sử dụng dây kháng lực giúp tạo sự căng thẳng cho cơ bắp, đóng góp vào việc nâng cao chiều cao của bạn. Tuy nhiên, hãy thực hiện bài tập đúng cách và đều đặn để có kết quả tốt.
4. Giãn cơ chân
Bài tập “Giãn cơ chân” là một phần của bộ 12 bài tập kéo dài chân. Đây là cách thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng và giữ thăng bằng. Đặt chân trái lên một mặt bằng thấp như bàn hoặc ghế.
- Bước chân phải ra sau một bước. Đảm bảo chân phải được duỗi thẳng và tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu gối.
- Nắm chặt vào thành bàn hoặc ghế để cân bằng.
- Dịch chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước, thúc đẩy hông chạm vào phía trước và cố gắng giữ cho gót chân phải ở trên mặt đất.
- Cảm thấy căng cơ bắp chân sau ở chỗ giãn dài. Giữ vị trí này trong khoảng 20-30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
- Sau đó, thư giãn và lặp lại bài tập với chân bên kia.
Bài tập này giúp tập trung vào việc giãn dài cơ bắp chân, cụ thể là cơ bắp bắp chân sau. Thực hiện bài tập này đều đặn có thể giúp làm dãn cơ và giảm căng thẳng, đóng góp vào việc tăng chiều cao.
5. Đẩy chân thẳng đứng
Bài tập “Đẩy chân thẳng đứng” là một phần của bộ 12 bài tập kéo dài chân. Đây là cách thực hiện bài tập này:
- Đặt một ghế hoặc bục thấp phía trước bạn.
- Đứng thẳng và đối diện với ghế, sau đó đặt một chân lên ghế.
- Chân nâng lên phải duỗi hoàn toàn và tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu gối.
- Sử dụng chân còn lại để đẩy mạnh từ ghế, nâng chân đang đặt lên cao. Cố gắng duỗi chân một cách tối đa và giữ chân lên cao trong một khoảng thời gian ngắn.
- Sau đó, hạ chân xuống ghế một cách nhẹ nhàng.
- Lặp lại bài tập với cả hai chân.
Bài tập này tập trung vào cơ bắp đùi và giúp tăng cường cơ bắp ở vùng đùi và mông. Nó có thể giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của chân, đóng góp vào việc tăng chiều cao.
6. Squat bật nhảy
Bài tập “Squat bật nhảy” là một phần của bộ 12 bài tập kéo dài chân. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng với chân hơi rộng hơn bề ngang của vai.
- Kéo tay đồng thời với việc hạ mông xuống và uốn chân ở gối để thực hiện squat (gập đùi). Hãy đảm bảo đầu gối không vượt quá đầu ngón chân và duỗi lưng thẳng.
- Ngay khi bạn đạt tới vị trí squat thấp nhất, sử dụng cơ bắp chân và phần dưới của cơ bắp đùi để nảy lên thật mạnh.
- Trong khi nảy lên, kéo đầu gối lên ngực để tạo thêm sức mạnh.
- Khi đạt tới đỉnh của nhảy, giữ đầu và cơ thể thẳng và thở ra mạnh mẽ.
- Hạ cơ thể xuống mặt đất một cách nhẹ nhàng và điều chỉnh lại để tiếp tục tập.
- Lặp lại bài tập để tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và sự linh hoạt.
Bài tập “Squat bật nhảy” là một phần quá trình tập luyện để cải thiện chiều cao bằng cách kích thích cơ bắp chân và tăng cường tính linh hoạt. Tuy nhiên, nó có thể cần phải được thực hiện đúng cách và có sự hướng dẫn của một chuyên gia tập thể dục để tránh chấn thương.
7. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế “Rắn hổ mang” là một bài tập yoga giúp tăng cường sự linh hoạt trong cơ bắp và các khớp, bao gồm cả chân. Dưới đây là cách thực hiện tư thế “Rắn hổ mang” (Cobra Pose) trong yoga:
- Bắt đầu bằng việc nằm sấp bên dưới, nằm úp, với lòng bàn tay đặt dưới vai và chân thân thể sát vào mặt đất.
- Nhấn nhẹ vào lòng bàn tay và đẩy lên để nâng ngực và đầu lên trên mặt đất. Đảm bảo chân và đùi tiếp tục tiếp xúc với mặt đất.
- Hãy duỗi cơ lưng thật thẳng và uốn lưng để hơi lên cao. Hãy giữ đầu đúng phía trước, và mắt hướng về trước.
- Tư thế này giúp kéo giãn cơ bắp ở phần trước của cơ thể, bao gồm cơ bắp bụng dưới và các cơ bắp liên quan đến chân.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây hoặc nhiều hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Khi bạn muốn kết thúc tư thế, hãy hạ cơ thể xuống mặt đất một cách dần dần.
Tư thế “Rắn hổ mang” là một phần quy trình tập luyện kéo dài chân và làm cho các cơ bắp cơ chân trở nên linh hoạt hơn. Nó cũng có lợi cho sự cải thiện tổng thể của cơ thể và tinh thần. Tuy nhiên, nên được thực hiện đúng cách và nên có sự hướng dẫn từ một người giỏi trong yoga hoặc tập thể dục.
8. Tư thế chiến binh
Tư thế “Chiến binh” (Warrior Pose) trong yoga là một tư thế giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ bắp, bao gồm cả chân. Dưới đây là cách thực hiện tư thế “Chiến binh”:
- Bắt đầu từ tư thế đứng, đứng thẳng với chân đặt rộng bằng vai.
- Bước chân phải ra phía trước, sao cho gót chân phải đặt xuống trước và gót chân trái hướng về ngoài.
- Đặt một góc 90 độ giữa chân phải và đất, và đảm bảo gối phải nằm trên mắt ngón chân phải.
- Cử động cơ thể xuống thấp, cúi người sang phía trước và hãy nhớ rằng đùi phải cần tiếp xúc với bụng. Đồng thời, cử động cơ thể về phía trước.
- Đưa tay lên trên đầu, với lòng bàn tay hướng lên, nâng cao tay đến khi cánh tay song song với mặt đất.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây hoặc nhiều hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Khi bạn muốn kết thúc tư thế, hãy hạ cơ thể trở lại tư thế đứng.
Tư thế “Chiến binh” giúp cơ bắp chân, đùi và hông trở nên mạnh mẽ và linh hoạt. Nó cũng giúp tạo sự cân bằng và sự tăng cường cho cơ thể. Tư thế này cũng tốt cho sức khỏe tổng thể và tinh thần. Tuy nhiên, nên được thực hiện đúng cách và nên có sự hướng dẫn từ một người giỏi trong yoga hoặc tập thể dục.
9. Nhảy dây
Nhảy dây là một hoạt động tập thể dục phổ biến và hiệu quả để cải thiện sự linh hoạt và tăng cường cơ bắp, bao gồm cả chân. Dưới đây là cách thực hiện nhảy dây:
- Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy
- Sử dụng một dây nhảy có chiều dài phù hợp, nắp và đảm bảo dây nhảy chặt chẽ.
- Bước 2: Đứng thăng bằng
- Đứng thẳng, đặt chân lại cùng với vai và giữ thăng bằng trên cả đôi chân.
- Bước 3: Bắt đầu nhảy
- Với dây nhảy cầm ở tay, xoay dây qua đầu và đổ xuống phía trước của bạn.
- Sử dụng cổ tay và cánh tay để đảm bảo dây nhảy chạm đất qua chân phía dưới bạn.
- Bước 4: Nhảy dây
- Bật lên bằng cả hai chân và bắt đầu nhảy qua dây khi nó đặt xuống phía trước của bạn.
- Đảm bảo đếm số lần nhảy hoặc thời gian bạn muốn tập thể dục (ví dụ: 30 giây hoặc 100 nhảy).
- Bước 5: Thực hiện nhiều chuỗi
- Thực hiện nhiều chuỗi nhảy với khoảng thời gian nghỉ ngắn giữa mỗi chuỗi để nghỉ cho cơ thể.
- Bước 6: Tập thời gian dài hơn
- Khi bạn trở nên thoải mái với tập luyện nhảy dây, bạn có thể tăng thời gian hoặc số lần nhảy để nâng cao sự tập trung và hiệu quả tập thể dục.
Nhảy dây là một phương pháp tập thể dục tốt để tăng cường cơ bắp chân, tăng sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh. Nó cũng giúp tăng cường thể lực tổng thể và đốt chất béo. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và bắt đầu từ mức độ phù hợp với bạn, sau đó dần dần tăng cường mức độ tập.
10. Tư thế chó ba chân
Bài tập kéo dài chân cho nữ này đòi hỏi sự khéo léo và sự linh hoạt. Nếu bạn là người mới tập hoặc cơ thể còn cứng, chưa quen với động tác này, hãy bắt đầu từ từ và không nên thực hiện quá nhanh. Điều này giúp tránh chấn thương và đảm bảo an toàn. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện:
Bước 1: Đặt thảm xuống sàn, đứng trước thảm và cúi người chống hai tay xuống thảm. Hãy đảm bảo rằng bàn tay và bàn chân cách xa nhau một khoảng lớn, tạo thành một hình chữ V úp ngược. Đảm bảo rằng lưng và chân của bạn đều thẳng, không khuỵu đầu gối.
Bước 2: Từ từ nhấc một chân lên cao nhất có thể, giữ chân trong vị trí này trong khoảng 5 giây. Điều này giúp tập trung vào việc kéo dài và mở rộng chân.
Bước 3: Hãy nhẹ nhàng hạ chân xuống để trở về tư thế ban đầu. Sau đó, đổi chân và lặp lại động tác.
Nhớ là thực hiện động tác một cách kiên nhẫn và không cố gắng quá mạnh mẽ từ đầu. Tập trung vào sự linh hoạt và sự thoải mái, và nâng dần độ khó theo thời gian.
11. Lunge bật nhảy dọc
Lunge bật nhảy dọc là một bài tập thể thao hoàn hảo để cải thiện sức mạnh cơ bắp chân, phát triển tư duy không gì kìm lại được bạn bởi tính thách thức của nó. Dưới đây là cách thực hiện Lunge bật nhảy dọc:
Bước 1: Đứng thẳng, đặt chân phải trước và chân trái sau, giữa khoảng cách ngắn với đôi chân, và hãy đảm bảo rằng bạn đang duỗi chân đầy đủ.
Bước 2: Nhấc đôi tay lên và đặt chúng dọc theo cơ thể, đồng thời giữ thăng bằng và thăng bằng trên bàn chân phải.
Bước 3: Bắt đầu động tác bằng cách cúi người xuống, hạ chân trái đằng sau mà không đụng vào sàn. Đảm bảo rằng gót chân trái đang nâng lên.
Bước 4: Bất ngờ nhảy lên, đổi chân giữa không trung và đặt chân trái phía trước và chân phải phía sau.
Bước 5: Lặp lại động tác, giữ thăng bằng và thực hiện theo tốc độ nhanh và mạnh mẽ.
Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bạn đã sử dụng đúng tư duy, duy trì thăng bằng và hạn chế động tác này nếu bạn gặp khó khăn hoặc cảm thấy đau.
Lunge bật nhảy dọc là một bài tập cường độ cao và đòi hỏi sự cân nhắc cẩn thận. Hãy tập dần dần và tăng cường sự thăng bằng và sức mạnh trước khi thực hiện tốc độ nhanh và đầy sức mạnh.
12. Lunge bật nhảy ngang
Lunge bật nhảy ngang là một bài tập thể thao tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ bắp chân, phát triển tư duy không gì kìm lại được bạn bởi tính thách thức của nó. Dưới đây là cách thực hiện Lunge bật nhảy ngang:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân đôi duỗi và bàn tay dọc theo cơ thể.
Bước 2: Chấp nhận tư thế Lunge bằng cách bước chân phải sang bên trái và cúi người xuống, đảm bảo rằng đầu gối của chân trái không khuỵu hết qua ngón chân. Bàn tay phải nắm chặt lại để đảm bảo thăng bằng.
Bước 3: Nhấc đột ngột cả hai chân lên và bật nhảy sang bên phải, đổi vị trí chân phải với chân trái.
Bước 4: Lặp lại động tác một cách nhanh và mạnh mẽ, giữ thăng bằng và tốc độ cao.
Lưu ý: Bạn nên thực hiện động tác một cách chính xác để tránh chấn thương. Hãy đảm bảo rằng bạn đã sử dụng đúng tư duy và duy trì thăng bằng trong suốt quá trình lunge và bật nhảy. Tăng dần độ khó của bài tập khi bạn trở nên thuần thục.
Lunge bật nhảy ngang là một bài tập có tính chất thể dục cường độ cao, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của chân, cùng với khả năng đốt cháy calo mạnh mẽ.
II. Những câu hỏi liên quan đến Kéo dài chân cho nữ bằng bài tập
Câu hỏi: Tại sao nên tập Lunge bật nhảy dọc để kéo dài chân?
Trả lời: Lunge bật nhảy dọc là một bài tập tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ chân. Tập Lunge bằng cách bật nhảy dọc có thể giúp nữ tăng cường cơ bắp chân, đồng thời cải thiện tính linh hoạt của chân. Đây cũng là một bài tập cardio tốt, giúp đốt cháy calo và làm tăng cường sự kiên nhẫn và sức bền của bạn.
Câu hỏi: Bài tập Lunge bật nhảy dọc có hiệu quả cho việc kéo dài chân không?
Trả lời: Lunge bật nhảy dọc là một phần của các bài tập tăng cường cơ chân, không phải là phương pháp kéo dài chân truyền thống. Tuy nhiên, nó có thể giúp tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt của chân, làm cho chân trở nên thon gọn và mạnh mẽ hơn. Nếu bạn muốn tập trung vào kéo dài chân một cách cụ thể, phẫu thuật kéo chân hoặc tập luyện khác có thể là lựa chọn hữu ích.
Câu hỏi: Bài tập này có thể giúp tăng chiều cao không?
Trả lời: Lunge bật nhảy dọc không phải là một bài tập tạo điều kiện để cơ xương kéo dài và tăng chiều cao. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp chân, nhưng không ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao của bạn.
Câu hỏi: Cần bao lâu để thấy kết quả khi tập Lunge bật nhảy dọc?
Trả lời: Thời gian thấy kết quả từ bài tập này có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ thực hiện và tập luyện hàng ngày. Một số người có thể cảm nhận sự thay đổi sau vài tuần, trong khi người khác có thể cần nhiều tháng. Để thấy kết quả tốt nhất, kết hợp Lunge bật nhảy dọc với một chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập thể dục khác.
Có thể bạn quan tâm :
Kéo dài chân có nguy hiểm không ?
Kéo dài chân có ảnh hưởng gì không ?
Kéo dài chân có chơi thể thao được không ?
Kéo dài chân cho nữ bằng bài tập
